Το Plateau effect (επίδραση Οροπέδιο) συμβαίνει όταν ένα πρώην αποτελεσματικό μέτρο παύει να προκαλεί περαιτέρω αλλαγές. Συγκεκριμένα, το φαινόμενο Plateau effect στα κιλά εμφανίζετε όταν σταματάτε να χάνετε βάρος. Όποιος έχει δοκιμάσει να χάσει βάρος έχει κατά πάσα πιθανότητα συναντήσει το επίφοβο Plateau effect. Όταν εσείς προσαρμόζεστε στους ρυθμούς του νέου υγιεινού τρόπου ζωής σας και το βάρος πέφτει, τότε τα πάντα σταματάνε. Μπορεί να συνεχίζετε την δίαιτα σας, να μην σταματήσατε την προσπάθεια σας για την απώλεια των κιλών σας, αλλά η ζυγαριά δεν λέει να κουνηθεί. Αυτό είναι αρκετό για να σας αποθαρρύνει και να σας κάνει να αισθανθείτε ότι είναι αδύνατη η επίτευξη του στόχου σας, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της απώλειας βάρους που μπορεί να ξεπεραστεί ή ακόμη και να το αποφύγετε εντελώς. Η διάρκειά του είναι μικρή, περίπου 5-17 ημέρες, με μέσο όρο της 9 ημέρες.

 Όταν αρχίσουμε να χάνουμε βάρος, τα κιλά φαίνεται να φεύγουν γρήγορα, επειδή το σώμα απελευθερώνει γλυκογόνο για τα καύσιμα. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό, έτσι όταν καίγεται ως καύσιμο, το νερό απελευθερώνεται στα ούρα ή τον ιδρώτα σας. Μπορούν να χαθούν πραγματικά 4 g νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που καίγονται, έτσι στην αρχική απώλεια βάρους σας τα κιλά που χάνονται είναι κυρίως νερό. Εκτός από αυτό, όσοι δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται και αρχίσανε την γυμναστική παράλληλα με ένα πρόγραμμα διατροφής, το σώμα τους δεν έχει μάθει να εργάζεται τόσο σκληρά για να κάψει θερμίδες. Έτσι δεν μπορεί να φτάσει στην ένταση του ρυθμού της καρδιάς σας για την καύση του λίπους και υπό την κατεργασία των μυών σας, ανταποκρίνεται γρήγορα στην ξαφνική τακτική άσκηση.

Μετά από μερικές εβδομάδες από την επιτυχία της απώλειας των κιλών, το σώμα σας συνηθίζει στην ρουτίνα. Όταν κάποιος χάνει βάρος, ο μεταβολισμός του επιβραδύνει λίγο και δεν καίει τόσες θερμίδες. Αυτό δεν πρέπει να θεωρηθεί ανησυχητικό γιατί η μείωση του μεταβολισμού είναι αποτέλεσμα απώλειας ιστού (λιπώδους και μυϊκού). Η μείωση του βάρους ιδανικά συνεπάγεται σε αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού και κάποιου ποσοστού μυϊκού ιστού. Κατά την διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους, το σώμα μπορεί να ελαττώσει τον μεταβολισμό σαν απάντηση στην χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Οι περισσότεροι βιώνουν αυτή την κατάσταση χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη για τα πρώτα κιλά αλλά αργότερα γίνεται δυσκολότερη ενώ είναι πολύ πιθανή η εμφάνιση του φαινόμενου Plateau.  

Αν συναντήσατε το φαινόμενο plateau effect και είστε αποφασισμένοι ότι θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:


Βήμα 1ο
Πρόσληψη θερμίδων
Επανεκτιμήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κοιτάξτε πάλι το πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να τρώει μεγαλύτερες μερίδες. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες, εφόσον όμως  δεν θα κατέβετε κάτω από τις 1200 θερμίδες. Λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετές για να σας κρατήσουν από το αίσθημα πείνας, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής.

Επίσης, η διαφορετική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα την ίδια εβδομαδιαία πρόσληψη, βοηθάει τον οργανισμό να κάνει καλύτερες καύσεις. Για παράδειγμα, αντί της κατανάλωσης ακριβώς 1800 θερμίδων καθημερινά για κάποιον που ακολουθεί διαιτολόγιο με αυτές τις θερμίδες, μπορεί να καταναλώσει 1500 θερμίδες μια μέρα και 2100 θερμίδες την επόμενη.  

Βήμα 2ο
Ξεκινήστε γυμναστική
Βάλτε την γυμναστική στην ζωή σας. Αν δεν γυμναζόσασταν ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας ή του τρόπου ζωής σας, τότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Η γυμναστική των μυών σας, θα συμβάλει στην ενίσχυση του ιστού των οστών, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τελικά στην ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.

Ξεκινήστε να γυμνάζεστε ή αν γυμναζόσασταν και πριν, τότε αυξήστε τον χρόνο που γυμνάζεστε κατά 15 έως 30 λεπτά.  Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε και ασκήσεις επιπλέον για αύξηση του μυϊκού σας όγκου. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας θα σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη. Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται  και  καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες. Οπότε μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.  

Βήμα 3ο
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ 'όλη την διάρκεια της ημέρας, περπατήστε περισσότερο και μην πηγαίνετε με το αυτοκίνητο, δοκιμάστε να κάνετε με πιο έντονο ρυθμό τις δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο – κάτι που θα αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σας λειτουργεί.  

Βήμα 4ο
πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
Ένας άλλος τρόπος που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το plateau effect των κιλών, είναι να αλλάξετε τι τρώτε. Αν για παράδειγμα κάνετε μια δίαιτα που έχει υψηλούς υδατάνθρακες, δοκιμάστε για λίγες μέρες να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες. Εάν τρώτε καθημερινά ένα σνακ υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αντικαταστήστε το με ένα σνακ πρωτεΐνης.

Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε, να προσθέσετε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και παράλληλα να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο θα απολαμβάνετε την ίδια ποσότητα τροφής καίγοντας περισσότερες θερμίδες.  

Βήμα 5ο
Αλλαγή συχνότητας γεύματος
Αν τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, ξεκινήσετε την προσθήκη σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματά σας (το οποίο μπορεί να σημαίνει μείωση του μεγέθους των μερίδων από τα κύρια γεύματα σας). Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.    


Κάποιοι από εμάς φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη προσαρμοστικότητα από άλλους ανθρώπους. Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, και το σώμα του μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά. Έτσι, επειδή κάθε άτομο είναι μοναδικό, δεν υπάρχει κανένας τρόπος που πραγματικά να μπορείς να προβλέψεις πότε ένα οροπέδιο βάρους μπορεί να συμβεί.  

Μεγαλώνοντας το σώμα χάνει σταδιακά κάποια από την μυϊκή του μάζα, ενώ το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα. Οι σωματικές αλλαγές οδηγούν τον οργανισμό σε διαφορετικές ανάγκες από θρεπτικά συστατικά. Επομένως, η διατροφή των ατόμων πάνω των 50 ετών πρέπει να προσαρμόζετε στις υπάρχουσες ανάγκες τους, διότι η διατροφή που ακολουθούσαν ως τώρα πλέον δεν είναι η κατάλληλη.  

Θερμιδικές ανάγκες  
Οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου άνω των 50 ετών εξαρτάται από το βάρος του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης, μια γυναίκα άνω των 50 ετών που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 1.600 θερμίδες καθημερινά, ενώ οι ανάγκες ενός άντρα που κάνει καθιστική ζωή είναι περίπου 2.000 θερμίδες. Οι γυναίκες αυτής της ηλικίας με ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται από 2.200 μέχρι 2.400 θερμίδες καθημερινά και οι δραστήριοι άντρες μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 2.800 θερμίδες την ημέρα.  

Ασβέστιο  
Σε αυτή την ηλικία χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στο σκελετό και τα οστά. Μεγαλώνοντας τα οστά χάνουν κάποια από την πυκνότητά τους, γι' αυτό θα πρέπει να αυξήσουν το ασβέστιο που προσλαμβάνουν και επίσης να φροντίζουν για την ικανοποιητική λήψη βιταμίνης D, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανάγκη για ασβέστιο ανεβαίνει από τα 1000 mgr στα 1200 mgr και για την βιταμίνη D από τα 5 μg στα 10 μg ημερησίως και για τα δύο φύλλα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά που είναι καλές πηγές ασβεστίου, τροφές θησαυροί για τα οστά, επίσης, είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψαράκια, όταν τρώγονται ολόκληρα. Η βιταμίνη D υπάρχει στα λιπαρά ψάρια .

Βιταμίνη Β12
Η έλλειψη βιταμίνης Β12, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, είναι συχνή σε αυτή την ηλικιακή ομάδα και η ανεπάρκεια της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, ισορροπίας και μούδιασμα. Η Β12 βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας, αλλά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ω-3 λιπαρά οξέα
Δύο φορές την εβδομάδα είναι καλό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομό και φρέσκο τόνο, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καθώς προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.  Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε καθημερινά 1 κ. σουπ. λιναρόσπορο στην διατροφή σας που προσφέρει, επίσης, ω-3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό.  

Φυτικές ίνες  
 Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών και των προβλημάτων υγείας που επηρεάζουν τα μεγαλύτερα άτομα, όπως η υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Οι γυναίκες πάνω των 50 ετών χρειάζεται να προσλαμβάνουν 21 γραμμάρια φυτικών ινών το λιγότερο και οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια καθημερινά.  

Νάτριο  
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουν και στην πρόσληψη νατρίου, το οποίο καλό θα είναι να περιορίζεται σε αυτή την ηλικία. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά σε όλους άνω των 40 ετών, το όριο ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού να είναι το πολύ 1.500 mg ημερησίως, προκειμένου να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης.  

Νερό  
Αν και είναι κάτι που όλοι θεωρούμε δεδομένο , το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα πάνω των 50 ετών. Μεγαλώνοντας οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν την αίσθηση της δίψας τους καθώς γερνούν και, κατά συνέπεια, μπορεί εύκολα να αφυδατωθούν.

Συμπερασματικά, καθώς περνάνε τα χρόνια ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά πρέπει να αλλάζει, διότι αλλάζει και η σύνθεση του σώματος. Έτσι, ενώ μια γυναίκα γύρω στα 35 χρονών μπορεί να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της, μια γυναίκα 55 ετών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.600 θερμίδες. Επίσης, είναι αναγκαίο να προσλαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, πρέπει να μετριάζετε η κατανάλωση αλατιού, καθώς συμβάλλει στην υπέρταση, που σε αυτή την ηλικία παραμονεύει βάζοντας την καρδιά τους σε κίνδυνο.  

Ειδικά σε αυτή την ηλικία, ο συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης όχι μόνο επιβραδύνει την απώλεια της μυϊκής μάζας και τον έλεγχο του βάρους, αλλά προστατεύει και από την εκδήλωση παθήσεων, όπως οστεοπόρωση, διαβήτης τύπου 2, υπέρταση κ.λπ.

Το βάρος ενός παιδιού αποτελεί εξαιρετικό δείκτη της γενικής υγείας του. Η αδυναμία αύξησης του βάρους του κατά τους αρχικούς μήνες και τα πρώτα χρόνια της ζωής του, μπορεί να έχει καθυστέρηση στην ανάπτυξή του, διαταραχές της ψυχικής του ανάπτυξης και αυξημένη ευπάθεια σε μολυσματικές ασθένειες.  

Η σύνθεση του σώματος των παιδιών αλλάζει καθώς μεγαλώνουν, γι’ αυτό ο καθορισμός του υγιές βάρους τους είναι λιγότερο σαφές σε σχέση με τους ενήλικες. Για τον καθορισμό της κατηγορίας του σωματικού βάρους των παιδιών σε φυσιολογικό βάρος, υπέρβαρο και ελλιποβαρές, υπάρχουν ειδικά διαγράμματα ανάπτυξης (είτε για κορίτσια ή αγόρια). Στα διαγράμματα αυτά απεικονίζονται η ηλικία και το βάρος με τα οποία μπορεί να ληφθεί ένα εκατοστημόριο κατάταξης. Η εκατοστιαία θέση υποδεικνύει τη σχετική θέση του ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) του παιδιού μεταξύ των παιδιών του ίδιου φύλου και ηλικίας. Το παιδί θεωρείται ελλιποβαρές αν το βάρος του είναι μικρότερο από το τρίτο εκατοστημόριο που αντιστοιχεί στην ηλικία και το φύλο του.  

Όλα τα παιδιά χρειάζονται να λαμβάνουν την ενέργεια (θερμίδες) και τα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.  

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, τα παιδιά έχουν μικρότερα στομάχια από τους ενήλικες και γι’ αυτό, δεν μπορούν να πάρουν όλη την ενέργεια που χρειάζονται από τρία γεύματα την ημέρα. Έτσι, χρειάζεται να τρώνε μερικά μικρά, υγιεινά σνακ για την ενίσχυση της ενεργειακής τους πρόσληψης, δηλαδή θα πρέπει να τρώνε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά. Ένα καλό πρόγραμμα διατροφής για τα νήπια είναι τα τρία γεύματα την ημέρα με ένα σνακ το πρωί, ένα το απόγευμα και ένα το βράδυ πριν τον ύπνο.  

Εάν το παιδί σας είναι ελλιποβαρές, μπορεί να είναι δελεαστικό να του δώσετε υψηλής θερμιδικής αξίας ανθυγιεινές τροφές, όπως γλυκά, σοκολάτες, αναψυκτικά και λιπαρά τηγανητά τρόφιμα. Όμως, το κλειδί για την υγιή αύξηση του σωματικού βάρους του παιδιού σας είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.  

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για ένα παιδί σημαίνει:  

• γεύματα που περιέχουν αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες
• άπαχες πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, και τα αυγά
• τρεις μερίδες ασβεστίου την ημέρα - ένα μικρό ποτήρι γάλα ή ένα γιαουρτάκι ή ένα κομμάτι τυρί μεγέθους, όπως το σπιρτόκουτο είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ασβέστιο, επίσης, υπάρχει στο μπρόκολο, το λάχανο, στις μπάμιες, καθώς, στο λευκό και ολικής αλέσεως ψωμί, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο
• πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
• αραιωμένο χυμό ή νερό, αντί για ανθρακούχα ποτά 
• σοκολάτα, γλυκά και κέικ μόνο περιστασιακά

 
Η υγιεινή διατροφή για ένα μικρό παιδί δεν είναι η ίδια με εκείνη που συστήνετε για έναν ενήλικα. Πολλές από τις «υγιεινές εναλλακτικές λύσεις τροφίμων» που συστήνονται στους ενήλικες να καταναλώνουν, δεν είναι κατάλληλες για τα μικρά παιδιά και τα πολύ μικρά παιδιά.  

Καταρχήν, τα μικρά παιδιά χρειάζονται τη συμπυκνωμένη ενέργεια που παρέχεται από το λίπος στη διατροφή τους. Καλό θα ήταν, όμως, να λαμβάνουν το λίπος από υγιεινά ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Όμως, θα πρέπει να γίνετε περιορισμός στην κατανάλωση των ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών, όπως τα λίπη που περιέχονται στα μπισκότα, τα πατατάκια, τα κρουασάν και το κέικ.  

Επίσης, όλα τα παιδιά πρέπει να πίνουν πλήρες γάλα μέχρι την ηλικία των δύο ετών και έπειτα από την ηλικία αυτή μπορεί να εισαχθεί στην διατροφή τους το ημιαποβουτυρωμένο γάλα. Ωστόσο, εάν το παιδί σας είναι λιποβαρές, είναι σημαντικό να συνεχίσει να καταναλώνει πλήρες γάλα και μετά τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής του.  

Επιπλέον, τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα ακατέργαστα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί και το ρύζι ολικής αλέσεως μπορούν να φουσκώσουν το παιδί σας πάρα πολύ γρήγορα, πράγμα που σημαίνει, ότι δεν θα πάρουν όλες τις θερμίδες που χρειάζονται. Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα θα πρέπει να εισάγονται στην διατροφή των παιδιών σταδιακά, μετά την ηλικία των πέντε ετών που μπορούν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν την υγιεινή διατροφή των ενηλίκων.  

Τέλος, δώστε προσοχή στην ποσότητα των υγρών που καταναλώνουν, όπως νερό και χυμούς. Πολλά παιδιά πίνουν πολλά υγρά, μειώνοντας έτσι, την όρεξή τους, με αποτέλεσμα να μην τρώνε πολύ και να μην καταναλώνουν αρκετές θερμίδες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Σε αρκετούς ανθρώπους, η συναισθηματική κατάσταση επηρεάζει την όρεξη για φαγητό. Το συναισθηματικό φαγητό, χαρακτηρίζεται από μια ακατάσχετη επιθυμία για φαγητό, που μπορεί να γίνεται ευσυνείδητα ή ασυνείδητα και υπολογίζεται ότι είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή.

Είναι αρκετοί αυτοί που στρέφονται συχνά προς το φαγητό για να θεραπεύσουν τα συναισθηματικά τους προβλήματα. Όταν, υπάρχουν δύσκολες ψυχολογικές καταστάσεις, όπως κατάθλιψη, πλήξη, μοναξιά, θυμός, άγχος, απογοήτευση, προβλήματα με τις διαπροσωπικές σχέσεις και χαμηλή αυτοεκτίμηση, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής. Τρώγοντας, όμως, το μόνο που καταφέρνουν είναι να τους γίνετε το φαγητό μια συνήθεια, εμποδίζοντας από τον εαυτό τους την εκμάθηση των δεξιοτήτων για την επίλυση των αρνητικών συναισθημάτων τους.  

Το πρόβλημα γίνεται ακόμη δυσκολότερο από το γεγονός, ότι στη διατροφική αυτή διαταραχή, γίνεται επιλεκτικά μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, όπως τα γλυκά και τα λιπαρά. Επίσης, έχει παρατηρηθεί ότι, υπάρχει μεγάλη προτίμηση από τα άτομα αυτά να καταναλώνουν αλμυρά εδέσματα.

Φαίνεται ότι μερικά τρόφιμα έχουν εθιστικές ιδιότητες. Η πρόσληψη μερικών εδεσμάτων, όπως για παράδειγμα η σοκολάτα, είναι πιθανόν ότι προκαλεί την απελευθέρωση ουσιών στον οργανισμό, όπως τα οπιοειδή, σε πολύ μικρές ποσότητες. Οι ουσίες αυτές προκαλούν προσωρινά ευχαρίστηση που είναι αντισταθμιστική στην κακή ψυχολογική κατάσταση του ατόμου.  

Το πρόβλημα που δημιουργείται, όμως, είναι διπλό. Το πρώτο μέρος είναι ότι η ανακούφιση είναι μόνο προσωρινή και με το σταμάτημα του φαγητού, η προσοχή επανέρχεται πάλι στις σκοτούρες. Το δεύτερο μέρος είναι ότι προστίθενται στο σώμα περιττά κιλά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, σύντομα να επέλθει η παχυσαρκία και μαζί νέα άσχημα ψυχολογικά αισθήματα λόγω της κακής σωματικής εικόνας και ενοχής που αφορούν στη συμπεριφορά υπερφαγίας.    


 Τρόποι αντιμετώπισης της συναισθηματικής υπερφαγίας  

Αρχικά, πρέπει να προσδιορίσετε ποια συναισθηματικά ερεθίσματα σας προκαλούνε την επιθυμία για φαγητό και τις κακές διατροφικές σας συνήθειες. Ωστόσο, ο εντοπισμός των συναισθηματικών ερεθισμάτων από μόνο του δεν είναι αρκετό για να μεταβάλει αυτή την διατροφική συμπεριφορά. Συνήθως, από την στιγμή που έχετε υιοθετήσει ένα μοτίβο, στην προκειμένη περίπτωση το φαγητό ως απάντηση στα συναισθήματά σας ή σε ορισμένες καταστάσεις που βιώνετε, σας έχει γίνει μια συνήθεια. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αλλάξετε αυτή την συνήθεια.  

Ένας τόπος που θα σας βοηθήσει σε αυτό είναι να καταγράφετε πότε, τι, και πόσο τρώτε. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να καταγράφετε τα συναισθήματα που έχετε όταν πρόκειται να καταναλώσετε την τροφή. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε συγκεκριμένες καταστάσεις, οι οποίες σας σπρώχνουν στην υπερφαγία.  

Το επόμενο βήμα είναι η ανάπτυξη εναλλακτικών λύσεων αντί για το φαγητό. Δηλαδή, όταν θα πιάσετε τον εαυτό σας να είναι έτοιμος να κάνει μια διατροφική παρασπονδία ως απάντηση στα συναισθήματά σας, δοκιμάστε να κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να πάτε μια βόλτα, να μιλήσετε με έναν φίλο ή οποιαδήποτε άλλο θα σας ευχαριστούσε, μέχρι να περάσει η επιθυμία σας για το φαγητό.  

Επιπλέον, είναι καλό να περιορίζεται η αποθήκευση ή η αγορά γλυκών, λιπαρών και αλμυρών εδεσμάτων, στα όποια υπάρχει η τάση να καταναλώνονται επιλεκτικά από κάποιον που έχει συναισθηματική υπερφαγία. Ακόμη και όταν υπάρχει η ακατάσχετη επιθυμία να φάτε κάτι, είναι προτιμότερο να επιλέγετε να καταναλώσετε τρόφιμα με λίγες θερμίδες και λιπαρά.  

Κάποιες καλές επιλογές τροφίμων που βοηθούν εναντίον της υπερφαγίας είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά φτωχά σε λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.  

Επίσης, η ξεκούραση, ο καλός ύπνος και η τακτική σωματική άσκηση, βοηθώντας το σώμα να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση, προστατεύουν από την ψυχολογική καταπόνηση, απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο της υπερφαγίας.  

Δεν πρέπει να αφήνετε αισθήματα ενοχής να σας κυριεύουν και να σας βασανίζουν, εάν κάποτε η υπερφαγία σας καταβάλλει. Ξεκινήστε με θάρρος μια νέα μέρα διορθώνοντας όσα μπορείτε με βάση τα διδάγματα που πήρατε από την προηγούμενη εμπειρία σας.  

Εστιαστείτε στα θετικά που πετυχαίνετε, πάρτε κουράγιο, μη σταματάτε την προσπάθεια σας και συνεχίστε την καταπολέμηση της συναισθηματικής υπερφαγίας για να έχετε μια πιο ευχάριστη ζωή με καλύτερη υγεία.

Ποια είναι τα συμπτώματα του γαστρεντερικού
Το πεπτικό σύστημα αποτελείται από τον οισοφάγο, το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο. Επίσης, περιλαμβάνονται οι σιελογόνοι αδένες, το ήπαρ και το πάγκρεας, που είναι αδενικά όργανα και συνδέονται λειτουργικά με τον γαστρεντερικό σωλήνα. Η κυρία λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος είναι η αποτελεσματική διέλευση (κατάποση), πέψη και απορρόφηση της τροφής, καθώς και η αποβολή των άπεπτων ή μη απαραίτητων συστατικών. Η σωστή πέψη και απορρόφηση είναι ουσιώδεις για την ανάπτυξη του οργανισμού, τη διατήρηση και την εξασφάλιση της απαραίτητης ενέργειας. Ως γαστρεντερική νόσος χαρακτηρίζεται οποιαδήποτε διαταραχή εμποδίζει αυτήν τη φυσιολογική διαδικασία. Υπάρχουν πολλοί τύποι γαστρεντερικών διαταραχών. Ορισμένες από τις συνηθέστερες είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η γαστρίτιδα, το πεπτικό έλκος, η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, το ευερέθιστο έντερο και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα και νόσος του Crohn). Τα κυριότερα συμπτώματα των παθήσεων αυτών είναι κοιλιακός ή/και θωρακικός πόνος, κοιλιακή διάταση (φούσκωμα), δυσφαγία, ναυτία, εμετός, μετεωρισμός, όξινες ερυγές, εντερορραγία και γαστρορραγία (η αποβολή αίματος από το στόμα με εμετό ή η απώλεια αίματος με τα κόπρανα).  

Αποφυγή όξινων τροφών
Οι τροφές έχουν διαφορετικό ph μεταξύ τους, το οποίο  κυμαίνεται πολύ, από 2 στο χυμό λεμονιού μέχρι 8 στο αυγό. Οι περισσότερες τροφές έχουν ph το οποίο κυμαίνεται από 5-7. Το ph του χυμού από πορτοκάλι ή γκρέιπ-φρούτ είναι περίπου 3,2-3,6, διαφορετικό δηλαδή από το φυσιολογικό ph του γαστρικού υγρού (1,5-2,0). Τα άτομα που πάσχουν από προβλήματα του γαστρεντερικού, καλό θα ήταν να αποφεύγουν να καταναλώνουν όξινους χυμούς και όξινες τροφές, όπως διάφορα εσπεριδοειδή και ντομάτα. Μετά την πρόσληψη των όξινων τροφών, προκαλείτε αύξηση της οξύτητας των γαστρικών υγρών, με αποτέλεσμα να αυξάνετε και η οξύτητα του στομάχου. Η επιπλέον οξύτητα του στομάχου συμβάλλει στη χαλάρωση του οισοφαγικού σφιγκτήρα δημιουργώντας παλινδρόμηση του όξινου περιεχομένου του στομάχου προς τον οισοφάγο. Επίσης, η κακή λειτουργία του οισοφαγικού σφικτήρα προκαλεί καούρες και σε ορισμένες περιπτώσεις, η συνεχής έκθεση του βλεννογόνου του οισοφάγου στα καυστικά γαστρικά υγρά του στο­μά­χου μπορεί να προκαλέσει πληγές στον οισοφάγο (οισοφαγίτιδα). Όταν οι χυμοί των φρούτων διαλύονται με νερό όμως, τότε η επίδρασή τους στην γαστρική οξύτητα είναι αμελητέα.  

Περιορισμός των λιπαρών τροφών
Τα πλούσια σε λιπαρά γεύματα καθυστερούν το άδειασμα της τροφής από το στομάχι προς το έντερο αυξάνοντας τον κίνδυνο για εκδήλωση παλινδρόμησης. Άλλο ένα χαρακτηριστικό του λίπους της τροφής είναι ότι προκαλεί  απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης από το λεπτό έντερο, που με την σειρά της μειώνει τον τόνο του καρδιακού σφικτήρα. Επίσης, τα λίπη στο λεπτό έντερο διεγείρουν την έκκριση εντερικών ορμονών, οι οποίες αναστέλλουν την έκκριση του γαστρικού οξέος, εμποδίζοντας την ομαλή πέψη της τροφής. Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη λιπών συνοδεύεται με συχνές κενώσεις και μεγάλες σε όγκο. Για όλους τους παραπάνω λόγους συνιστάται μείωση της κατανάλωσης των λιπαρών τροφών από τα άτομα που έχουν συμπτώματα του γαστρεντερικού.      

Αυξήστε την κατανάλωση των Ω-3 λιπαρών οξέων
Τα ω-3 λιπαρά οξέα λειτουργούν εναντίον της φλεγμονής, έχουν δηλαδή αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό οι οποίες προάγουν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ω-3 λιπαρών οξέων βοηθά σε αυτοάνοσα νοσήματα, δηλαδή σε ασθένειες που οφείλονται σε παθολογική δράση του συστήματος άμυνας του οργανισμού. Στις παθήσεις αυτές, το ανοσολογικό σύστημα επιτίθεται εναντίον των ίδιων οργάνων και ιστών του ασθενούς. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται, ότι βοηθούν σε παθήσεις, όπως  η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος Crohn.  

Προσοχή στην επιλογή των καρυκευμάτων και μπαχαρικών
 Η κανέλλα, το μοσχοκάρυδο, το θυμάρι και η σκόνη μουστάρδας δεν επηρεάζουν την έκκριση γαστρικού οξέος. Αντίθετα, το καυτερό πιπέρι και η ξερή κόκκινη πιπεριά προκαλούν ερυθρότητα, οίδημα και βλάβη στο βλεννογόνο, επιτείνοντας την δυσφορία. Έρευνες έχουν δείξει επίσης, ότι το αλάτι επιδεινώνει το έλκος. Έτσι συστήνεται σε όσους έχουν συμπτώματα του γαστρεντερικού να προσέχουν ποια καρυκεύματα και μπαχαρικά χρησιμοποιούν κατά την παρασκευή των γευμάτων τους, καθώς και να περιορίσουν την κατανάλωση του αλατιού.  


Βάλτε τα προβιοτικά στην διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, συνήθως από τα γένη Bifodobacterium και Λακτοβάκιλλους. Τα βακτήρια αυτά «τρέφονται» με τις φυτικές ίνες που καταλήγουν στο παχύ έντερο από τα τρόφιμα και παράγουν γαλακτικό οξύ. Η πιο σημαντική λειτουργία τους στον ανθρώπινο οργανισμό είναι, όταν καταναλώνονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες, αλλάζουν τη βακτηριακή ισορροπία στο ανθρώπινο έντερο έχοντας ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Επιπρόσθετα, διαθέτουν και σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και για τον λόγο αυτό θεωρείται ότι μπορούν να επηρεάσουν την επούλωση των φλεγμονών του στομάχου και του εντέρου. Επίσης, βοηθούν τα κόπρανα να αυξηθούν σε όγκο και να μαλακώσουν επιταχύνοντας έτσι τον χρόνο διέλευσης τους από το έντερο. Παρότι μιλάμε για βακτήρια, τα συγκεκριμένα δεν έχουν παθογόνες ιδιότητες και δεν προκαλούν προβλήματα στην υγεία του ατόμου. Τα προβιοτικά υπάρχουν σε διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά, όπως το γιαούρτι, το βουτυρόγαλο, το τυρί, το κεφίρ και τα ροφήματα γιαουρτιού.  

Ευεργετική η Μαστίχα Χίου
Η μαστίχα Χίου έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που οφείλεται στο ελεανολικό και ολεανολικό οξύ που περιέχει και δρα επουλωτικά σε φλεγμονές, όπως οισοφαγίτιδες, γαστρίτιδες, δωδεκαδακτυλικό έλκος και κολίτιδες. Επιπλέον, αποτρέπει την εντερική στασιμότητα συμβάλλοντας στην καταπολέμηση της δυσπεψίας και του τυμπανισμού. Πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν πως ακόμη και σε μικρή ποσότητα (1mg για 2 εβδομάδες) η μαστίχα είναι ικανή να θεραπεύσει το πεπτικό έλκος, εξαιτίας της αντιμικροβιακής της δράσης. Λόγω της ευεργετικής της δράσης συστήνεται η καθημερινή μάσηση μαστίχας Χίου στην ανεπεξέργαστη μορφή της (κρύσταλλοι ή «δάκρυα» μαστίχας), αλλά και με τη μορφή σκόνης, τσίχλας ή μαστιχέλαιου στα άτομα που πάσχουν από παθήσεις του γαστρεντερικού.    

Δώστε προσοχή στο Γάλα
Το γάλα παρόλο που δεν θεωρείται όξινο τρόφιμο, έχει διαπιστωθεί ότι αυξάνει την έκκριση γαστρικών οξέων 2-3 ώρες μετά τη λήψη του. Αυτό ίσως οφείλεται στην πρωτεΐνη του γάλακτος ή και στο ασβέστιο που περιέχει. Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, δηλαδή το γιαούρτι και το τυρί, δεν αυξάνουν την έκκριση οξέος. Οπότε, σε έξαρση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων καλό θα είναι να αποφεύγετε η κατανάλωση γάλακτος και να γίνετε η αντικατάσταση αυτού με γιαούρτι, εάν το πρώτο δεν είναι ανεκτό.  

Περιορίστε την καφείνη
Ο κανονικός καφές, ο ντεκαφεϊνέ, και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι και τα αναψυκτικά, διεγείρουν την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι μειώνοντας το pH του γαστρικού υγρού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κακή πέψη των τροφών. Συστήνεται λοιπόν περιορισμένη κατανάλωση τέτοιων ροφημάτων.  

Με μέτρο το αλκοόλ
Μεγάλες ποσότητες αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος, ιδίως τα ποτά με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλκοόλη (40 %). Επίσης η μπίρα και το κρασί αυξάνουν σημαντικά την έκκριση γαστρικού οξέος. Βέβαια η  αποχή από το αλκοόλ συστήνεται μόνο κατά την έξαρση των συμπτωμάτων. Καλό θα ήταν η πρόσληψη του αλκοόλ να συνοδεύεται πάντα με το γεύμα και να μην ξεπερνά τις 1-2 μερίδες ημερησίως από άτομα που πάσχουν από προβλήματα του γαστρεντερικού.   

Τέλος στο κάπνισμα
Το κάπνισμα συμβάλλει στο σχηματισμό έλκους, αυξάνει τη συχνότητα υποτροπής και επιβραδύνει την επούλωση των ελκών, αφού αναστέλλει την δράση των προστατευτικών προσταγλαδίνων. Το έλκος όχι μόνο είναι σημαντικά πιο συχνό στους καπνιστές αλλά και η συχνότητά του αυξάνει ανάλογα με τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζει το άτομο. Επίσης η επούλωση των ελκών γίνεται πολύ πιο δύσκολα στα άτομα που καπνίζουν. Για το λόγο αυτό συστήνεται η διακοπή του καπνίσματος από τα άτομα που πάσχουν από πεπτικό έλκος.  

Βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την γενικότερη υγεία του γαστρεντερικού, συμβάλλοντας στην πρόληψη και αντιμετώπιση γαστρεντερικών καταστάσεων και νόσων. Η άσκηση αποτελεί ένα υγιή μέσο εκτόνωσης του stress το οποίο είναι βασικός υπαίτιος για την έξαρση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Επίσης, βοηθά την κινητικότητα του εντέρου ενώ ταυτόχρονα κατευνάζει συμπτώματα όπως ο τυμπανισμός. Έχει δειχθεί ότι η άσκηση παίζει ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής των πασχόντων. Κάποιες σχετικές έρευνες όμως, έχουν καταλήξει σε αντικρουόμενα αποτελέσματα, όσον αφορά την επίδραση της άσκησης στην κινητικότητα του εντέρου.    

Ο  Σχεδιασμός  και το Πλήθος των Γευμάτων
Καλό θα ήταν να αποφεύγονται τα μεγάλα σε ποσότητα γεύματα. Οι μαγειρικές τεχνικές που θα πρέπει να προτιμώνται είναι απλές όπως το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό. Θα πρέπει να αποφεύγονται τα περίπλοκα μαγειρεμένα φαγητά, με σάλτσες καθώς και τα τηγανητά. Επίσης, καλό θα ήταν  το γεύμα να καταναλώνεται με αργούς ρυθμούς και να γίνεται καλό μάσημα της τροφής, ώστε να μην επιβαρύνεται το στομάχι. Μερικές φορές οι ασθενείς που πάσχουν από παθήσεις του γαστρεντερικού, ανέχονται καλύτερα τα μικρά και συχνά γεύματα, γιατί μειώνουν τη διάταση του στομάχου και το συναίσθημα δυσφορίας που ακολουθεί. Από την άλλη, διεγείρουν συνεχώς την έκκριση οξέος στο στομάχι, πιθανώς επιδεινώνοντας την κατάσταση. Ο διαιτολόγος σχεδιάζει τα γεύματα για κάθε ασθενή ξεχωριστά, ανάλογα με την πάθησή του και τις ανάγκες του και συστήνει 4 έως 6 γεύματα ημερησίως.